Na ringu: Ser żółty vs. twaróg

środa, 04 październik 2017

Utarło się przekonanie, że biały ser jest zdrowszą wersją tego żółtego. W powszechnej opinii, w przeciwieństwie do tłustego, ciężkostrawnego sera żółtego, twarożek ma mieć te same wartości, a nie mieć wad sera dojrzewającego. A jak jest naprawdę? Dziś na dietetycznym ringu stawiamy ser żółty i biały.

Wszystko zaczyna się podobnie. Początek procesu produkcyjnego obu typów sera to mleko, które poddajemy normalizacji (procesowi wyrównania zawartości tłuszczu do określonego poziomu) oraz pasteryzacji. Następnie, po ochłodzeniu, do mleka dodaje się bakterie kwasu mlekowego, a w przypadku sera żółtego dodatkowo zwykle enzym (podpuszczkę). Tak z mleka wytrąca się skrzep, który oddziela się od serwatki. Na tym w zasadzie kończy się podstawowy proces produkcji twarogu. W przypadku sera żółtego osuszony skrzep poddaje się działaniu solanki, a następnie pozostawia do dojrzewania (to właśnie wtedy nabiera struktury, smaku i aromatu).

TWARÓG (SER BIAŁY)1
Jest niskokaloryczny (100 g to około 100 kcal)
Dobre źródło białka (100 g sera zawiera około 19,8 g białka), potasu, fosforu, manganu oraz witaminy B
Jest lekkostrawny
Można go samodzielnie przygotować w domu
Wersja chuda białego sera zawiera mało tłuszczu, ale też dużo mniej przyswajalnej witaminy A i D
Stosunek zawartości białka do wapnia nie jest korzystny, powoduje
zakwaszanie organizmu
Zawiera spore ilości laktozy (uwaga dla osób uczulonych na cukier mleczny)

SER ŻÓŁTY (DOJRZEWAJĄCY)2
Jest wysokokaloryczny (100 g to około 320 kcal)
Świetne źródło białka (100 g sera zawiera około 28 g białka), potasu, fosforu, manganu oraz witamin A i D
Świetne źródło wapnia (100 g sera zawiera około 800 mg wapnia)
Niska zawartość laktozy (szczególnie parmezan i cheddar)3
Wysoka zawartość tłuszczu (100 g sera zawiera około 22 g tłuszczu)
Zawiera duże ilości sodu (100 g sera zawiera około 890 mg sodu), histaminy (amina biogenna często wywołująca alergię) oraz tyraminy (amina wywołująca migreny, wzrost ciśnienia u osób wrażliwych)
Trudny do samodzielnego przygotowania w domu

Wynik
Jeśli przyjrzymy się dokładnie zaletom i wadom obu serów, to okaże się, że podstawowa równica miedzy nimi leży w zawartości wapnia i tłuszczu. Sery białe zawierają zdecydowanie mniej tłuszczu, te chude czasem zaledwie 1 g na 100 g produktu. Ser żółty to zwykle ok. 22–28 proc. tłuszczu. Z tego powodu oceniając przydatność serów w zdrowej diecie należy przyjrzeć się właśnie szczególnie tłuszczom. Tłuszcz mleczny zawiera 63 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, 34 proc. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 3 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych4.

Kontrowersje wzbudzają wciąż tłuszcze nasycone i obecnie odżyła gorąca dyskusja na temat ich wpływu na choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, otyłość oraz cukrzycę typu 2. Zdecydowana większość lekarzy, dietetyków oraz instytucji związanych z żywieniem stoi na stanowisku, że należy ograniczać ich spożycie. Uważa się, że w racjonalnym żywieniu ludzi zdrowych spożycie tłuszczu ogółem powinno wynosić 20–35 proc. kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno jednak przekraczać 10 proc.5. Nie brakuje jednak głosów podkreślających fakt, że w odróżnieniu od innych lipidów zawartych w żywności, tłuszcz mlekowy charakteryzuje się bardzo dużym zróżnicowaniem składu – ok. 400 różnych kwasów tłuszczowych, a unikalną jego cechą jest obecność krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (w ilości ok. 25 proc. wszystkich kwasów nasyconych)6. Kwasy te nie powodują wzrostu poziomu lipidów we krwi, nie stanowią zatem ryzyka wymienianych powyżej schorzeń, a nawet mogą mieć działanie prozdrowotne7, 8.

Nie bez znaczenia jest coraz częściej podnoszony argument, że produkty bogate w białko i tłuszcz na dłużej niż węglowodany zaspokajają głód i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pamiętać należy również o tym, że wysoka zawartość tłuszczu w serach żółtych wiąże się z wysoką przyswajalnością ważnych witamin A i D. Argumentem za serami dojrzewającymi jest także fakt, że są dużo lepszym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, a to głównie za jego przyczyną dietetycy namawiają nas do spożywania nabiału. Podsumowując trzeba podkreślić, że zarówno twaróg, jak i ser żółty są produktami „skoncentrowanymi” pod względem wartości odżywczej. W obu przypadkach należy po prostu zachować umiar w ich spożyciu. Chcąc podnieść podaż wapnia w diecie, wybierzmy ser żółty. Decydując się jednak na niego, należy zwrócić uwagę na ogólną zawartości tłuszczów zwierzęcych w innych spożywanych przez nas produktach. Ser żółty nie wyrządzi nam krzywdy, jeśli będziemy kontrolować w naszej diecie ogólny poziom spożywanego tłuszczu.

Marcin Biedrzycki

1 http://www.tabele-kalorii.pl
2 jw.
3 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/32/2
4 prof. dr hab. n. med. Wiktor B. Szostak, Tłuszcz mleczny a kontrowersje zdrowotne, http://www.zywnoscdlazdrowia.pl/16/pdf/03.pdf
5 jw.
6 prof. dr hab. inż. Grażyna Cichosz, Prozdrowotne właściwości tłuszczu mlekowego. Przegląd Mleczarski 2007, 5:4-8
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413
8 prof. dr hab. inż. Grażyna Cichosz, Antymiażdżycowe działanie mleka, Przegląd Mleczarski, 2007, 4:2-6