Marsz do przodu!

piątek, 13 marzec 2015

W poprzednich numerach „AkTYwnych” przedstawiliśmy Wam sposoby na poprawienie funkcjonalności rąk. Dziś kolej na ćwiczenia, dzięki którym poprawicie i wzmocnicie Wasze nogi oraz funkcję chodu.

Intensywny jednostronny ból kolana, stopy czy powstanie bolesnych modzeli na podeszwie stóp z upływem czasu mogą wpłynąć na powstanie asymetrii w obciążeniu prawej i lewej strony ciała. Asymetria ta powoduje także nasilenie zmian degeneracyjnych po stronie częściej obciążanej. Dodatkowo zmianie ulega długość kroku, który również z powodu bólu ulega skróceniu. Pojawiające się wraz z kolejnym rzutem deformacje stawowe pogłębiają ten stan. Zmiany te przebiegają dla chorego w niezauważalny sposób i po kilku latach nieprawidłowy sposób chodzenia jest uznawany przez chorego za normę. Kolejnym istotnym czynnikiem jest przyspieszone pogorszenie ogólnej wydolności fizycznej. W zależności od stopnia zaawansowania zmian chorobowych i przebiegu choroby, przejście odcinka 200–300 m może okazać się dość trudne.

Poprawa funkcji chodu jest zależna od:

1. Statyki ciała (obciążenia pomiędzy prawą i lewą stroną ciała)

2. Długości kroku

3. Umiejętności podnoszenia stóp

4. Wydolności fizycznej

1. Poprawa statyki ciała

Jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń do poprawy statyki ciała jest ćwiczenie z dwoma wagami. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z platformy balansowej w ośrodku zdrowia. Postaw dwie wagi elektroniczne obok siebie. Postaw stopę na jednej wadze, a następnie drugą stopę na wadze obok. Wyprostuj się, zamknij oczy, upewnij się, że stoisz prosto z prawidłowym rozłożeniem ciężaru ciała na obie strony. Jeśli jesteś pewien, że tak – spójrz w dół i sprawdź, czy obie wagi pokazują podobną cyfrę. Różnica powyżej 3 kg wskazuje na nieprawidłowy rozkład ciężaru ciała. 

Ćwiczenie: 

Ustaw ciało tak, żeby wagi pokazywały zbliżone wartości, następnie zamknij oczy na 30 sekund. Zapamiętaj to ustawienie ciała. Zejdź z wagi. Wejdź ponownie na wagi, stań z zamkniętymi oczyma w prawidłowy wg Ciebie sposób, a następnie sprawdź wskaźnik kilogramów na wagach. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

2.,3. Poprawa długości kroku i umiejętności podnoszenia stóp

Dla osób z małymi trudnościami można zalecić ćwiczenie „w drodze do sklepu”.

Ćwiczenie: 

Idąc chodnikiem, stawiaj zawsze stopę na krawędzi płytki chodnikowej, po podniesieniu stopy staraj się ją postawić na krawędzi kolejnej płytki. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie przez jak najdłuższy czas. Istotą ćwiczenia jest powtarzanie „kontrolowanego” ruchu. Kontrolą w tym przypadku jest ściśle odmierzona odległość. Na plaży, w domu lub alejce parkowej można samemu zaznaczyć odległość kredą, patykami itp. Próba wykonywania ćwiczenia na jednolitej powierzchni jest nieefektywna. Chory, idąc, „czuje”, że kroki są tej samej długości, a w rzeczywistości każdy kolejny jest coraz krótszy.

Ćwiczenie: 

Ustaw w domu małe przedmioty o wysokości ok. 10 cm w tzw. tor przeszkód i ćwicz co drugi dzień chodzenie z wysokim unoszeniem stóp. Ćwiczenie „chodzenie bocianem”: chodzenie z wysokim unoszeniem kolan do uczucia pierwszego zmęczenia.

Ćwiczenie: 

Kontrola pracy stóp – chodzenie „tip-top”. Na płaskim terenie staraj się iść, stawiając piętę jednej stopy przed palcami drugiej. Powtarzaj ćwiczenie cyklicznie. Celem jest kontrola ustawienia stóp oraz pośrednio praca nad równowagą ciała.

Uwaga: Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia (zaburzenia równowagi) – rozłóż ramiona na boki.

4. Poprawa wydolności

Najbardziej efektywną formą poprawy wydolności jest jazda na rowerze stacjonarnym.

Ćwiczenie: 

Początkowo 2x20 minut w tygodniu (tętno maks. 145 uderzeń na minutę). W miarę poprawy można zwiększyć czas trwania wysiłku do 30 minut. Kolejny etap to dodanie trzeciego treningu w tygodniu. Bardzo ważne! Poprzedź ćwiczenia małą rozgrzewką. Jednym z podstawowych błędów jest zbyt intensywna jazda na początku, która po około 15 minutach wysiłku skutkuje nagłym wzrostem tętna. Kolejne zalecenie to jazda bez trzymania „kierownicy” – jeśli chcesz trzymać kierownicę podczas jazdy, należy ją pogrubić (profilaktyka ochrony stawów zniekształconej dłoni reumatoidalnej).

Ćwiczenie: pływanie.

Uwaga: Często zalecaną formą poprawy wydolności jest pływanie. Dla chorych z RZS zaleca się raczej brodzenie w wodzie.

dr n. med. Elżbieta Skorupska

Ilustracje: Agata Stanecka