40 lat minęło...

wtorek, 25 sierpień 2015

Po przekroczeniu magicznej granicy czterdziestu lat nasz organizm zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze. Następuje pierwsza odczuwalna kumulacja aktywności dnia codziennego oraz upływającego czasu.

W przypadku kobiet, oprócz przeciążeń narządu ruchu podczas pracy zawodowej oraz obowiązków domowych, dochodzi jeszcze kwestia ilości przebytych porodów, które w zależności od wieku, budowy ciała i przebiegu ciąży mogą powodować długofalowe, negatywne przeciążenia narządu ruchu. Drugim problemem początku tzw. wieku dojrzałego jest spadek wydolności fizycznej, objawiający się np. zadyszką przy wejściu na pierwszy czy drugie piętro. Potwierdzono, że maksymalny pobór tlenu u osób aktywnych jest najwyższy około 20. roku życia i stopniowo spada średnio o 1% na rok, tj. o 10% na dekadę. Kolejną granicą jest 50. r.ż. – kiedy obserwuje się początek utraty masy mięśniowej oraz masy kostnej, które postępują średnio ok. 1–2% rocznie. U kobiet po menopauzie obserwuje się znaczne przyspieszenie procesu demineralizacji kości oraz przebudowę aktywnej masy ciała, tj. zmianę proporcji pomiędzy ilością tkanki mięśniowej i tłuszczowej, na niekorzyść tej pierwszej. Jednym ze sposobów na opóźnienie tego procesu jest właściwa aktywność fizyczna.

Jakie są zatem podstawowe problemy kobiet w wieku średnim, jeśli chodzi o ogólnie rozumianą kondycję fizyczną?

1. Nieprawidłowa postawa ciała oraz brak elastyczności, objawiający się najczęściej przykurczami tylnej grupy mięśni nóg, pogłębieniem lordozy lędźwiowej (czyli wygięcia kręgosłupa w okolicy lędźwi) oraz typową „zgarbioną” sylwetką (ryc. 1).

2. Osłabienie ogólnie rozumianej kondycji fizycznej, tj. wydolności oddechowo-krążeniowej.

3. Zanik masy mięśniowej.

W celu poprawy tej sytuacji najlepiej zacząć od spacerów i pierwszych ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie elastyczności oraz wprowadzających do treningu wydolnościowego 3 razy w tygodniu 30 min przy tętnie na poziomie 130, maksymalnie 140 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia w parku

1. 5-10 minut szybkiego marszu ze zwiększoną długością kroku i naprzemiennym wymachem rąk.

UWAGA: zwracamy uwagę, aby naciągać tylne grupy mięśni nóg.

Cel: rozgrzewka

2. Pierwsza seria rozciągania ważnych grup mięśniowych. Rozciąganie tylnej grupy mięśni uda, tj. mięśni kulszowo-goleniowych.

Pozycja: stań przy ławce, ustaw się tak jak, na ryc. 3. Kończyna dolna oparta o ławkę, wyprostowana. Należy tak ustawić ciało, żeby wyraźnie czuć rozciąganie tylnej grupy mięśni uda, nie można jednak przesadzać – to nie powinno boleć. Pozycję tę utrzymujemy przez około 30 sekund. Następnie zmieniamy nogi i cały cykl powtarzamy 10 razy.

Cel: ćwiczenie rozciągające

3. Wybieramy najbliższe drzewo, przyjmując pozycję jak na ryc. 4.

Ważne, aby utrzymać odcinek lędźwiowy w prawidłowej pozycji. Nie wolno pogłębiać efektu wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, które najczęściej zdarza się podczas nadmiernego odchylania tułowia do tyłu – to błąd, którego należy unikać.

4. Pozycja stojąca, wyprostowana. Lekko wciągnięty brzuch, przy zachowaniu miarowego oddechu. Dłonie zwinięte w pięści, ręce trzymamy wzdłuż tułowia i mocno rozciągamy w kierunku podłoża z jednoczesnym wyciąganiem czubka głowy w kierunku „do nieba”.

UWAGA: patrzymy przed siebie lub lekko w dół (staramy się unikać odchylania głowy do tyłu), barki lekko ściągnięte w tył, brzuch lekko wciągnięty. Cały czas kontrolujemy prawidłowy oddech.

5. Zmierz tętno, teraz czeka Cię 15-20 min szybkiego miarowego marszu, podczas którego:

a) Wykonuj naprzemienne krążenie ramionami w tył (utrzymujemy efekt ćwiczenia rozciągającego). Czas trwania – około 1 minuta na 4 minuty szybkiego marszu.

b) Rób naprzemienne wymachy do przodu i w górę lub w dół i do tyłu. Czas trwania jw.

c) Unieś obie wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej, lekko je skrzyżuj, a następnie zrób wymach do tyłu. Powtórz ćwiczenie kilkunastokrotnie, cały czas utrzymując tempo marszu.

d) Zwolnij tempo, sprawdź poziom tętna – jeśli po serii treningów poziom Twojego tętna oscyluje na koniec treningu w okolicach 130 uderzeń na minutę, należy zwiększyć tempo i czas trwania marszu o 5-10 minut.

dr n. med. Elżbieta Skorupska,fizjoterapeuta, adiunkt w Katedrze Reumatologii i Rehabilitacji UM w Poznaniu

Ilustracje: Agata Stanecka